标签:标签2

提高配速的必经之路 如何提升跑步的呼吸质量?

  跑步时我们都需要通过吸气来提供氧气,呼气来排出二氧化碳。我们身体需要氧气才能将储存的能量释放出来,所以呼吸对于跑者来说是非常重要的事,但是我们会呼吸吗?很多人呼吸表浅,又有些人呼吸太深,到底哪种呼吸方式才是正确的呢?呼吸与体态有有怎样的关系呢?

  首先,要了解呼吸方式,我们需要知道人体的呼吸机制。从解剖学和生物力学上分析,呼吸时的的吸气肌是膈肌、竖脊肌和斜角肌。这些肌肉可以通过收缩主要通过抬高肋骨,来增大胸腔体积,腹部压力减小,外界的大气压就会把空气压到肺中。想象一下如果把我们肺比喻成一个水桶,肋骨是水桶的提手,提手放下会靠在水桶壁上,提手提起来半径就比水桶的半径大。因此肋骨上提胸腔体积也会增大。

  在呼吸时肋骨腔的运动我们称之为上呼吸,而由膈肌等主导的吸气时下沉到肚脐下方的动作,我们称之为下呼吸。上呼吸时会刺激交感神经,因为交感神经是沿着肋骨腔的长度位于脊椎的两侧,而下呼吸时会刺激副交感神经。交感神经的作用是提高肾上腺素分泌使人体兴奋,能使人体保持良好的运动和比赛状态。而副交感神经的作用是放松神经和肌肉,让人体消除紧张。

  综上所述,我们知道了,在跑步时我们应该多运用上呼吸的呼吸模式,而减少用下呼吸的呼吸模式。这样,我们的肌肉收缩才能达到最大,精神也更集中,运动状态能达到最佳,运动中也能减小损伤的发生。这里要说明的是上呼吸不是表浅呼吸,上呼吸也是可以通过训练来习得的,躺在床上,想象自己的肋骨上提,胸腔扩张,把手放在两侧肋骨上,吸气时感觉像是为轮胎在充气一样。

  在日常生活中我们也可以有意识地训练自己的呼吸模式,在跑步时就会很自然地能迅速调整好呼吸,呼吸节奏调整好了才能使跑步的动作调整到最适宜的幅度和频率。

  我们知道肌肉的附着和收缩依靠两个固定端,呼吸肌也一样。当一端固定时会对另一端起到牵拉的效果。如果腰椎和颈椎稳定性不足时,腹横机会把腰椎拉向前,同样的,当颈椎没有适当的稳定性,斜角肌也会把颈椎拉向前。脊椎伸直的动作受到了限制,呼吸动作会变成一种向心收缩动作,也就是随着每一次呼吸,斜角肌都会把头颈部往前拉。作为呼吸的随意肌,这种肌肉收缩活性本身就很高。

  而腰最长肌和腰髂肋肌附着于肋骨腔,他们可以提供后伸脊柱和稳定脊柱的作用。因此,在练习呼吸时要配合脊柱后伸和稳定性肌肉的练习。

  经常伏案工作的人胸小肌、斜角肌、胸锁乳突肌会因为长时间的静力收缩,造成机械性损伤,肌张力会增大。这些肌肉是吸气时的肌肉外还是维持体态的稳定肌。如果因为体态造成这些肌肉的紧张,呼气时这些肌肉无法正常放松下来,胸腔不能正常下降。这样整个吐气过程会受到影响,因为正常吐气动作几乎是一个不需要肌肉参与的被动活动,所以一旦这些肌肉自己不会放松,就必须代偿性地用其他肌肉来使胸廓下降。长期以往就造成了恶性循环,身体很多肌群都变得紧张。

  另外,要达到呼吸的经济性还要考虑重心变化对呼吸的影响。呼吸会随着重心的变化而调节在重力场下的变化,所以跑步时的呼吸和静态时的呼吸还有一定的区别。我们可以通过本体感觉能力的训练来维持体态并减少重心对呼吸的影响,当重心和身体方向发生改变时本体感觉的感受器将信息传入大脑,大脑作出反应迅速调整身体的姿态和运动。与此同时,还要强调的是增加脊柱的稳定性,通过稳定性力量减少重心的活动幅度。

  通过对呼吸机制的解释,我们知道了想要提高跑步时呼吸的效果,要运用上呼吸模式。日常生活中要保持良好的体态,多注意对肌肉的放松和拉伸,保持肌肉的柔韧性和活性。同时,要保持腰椎和颈椎的稳定性来维持人体的正常体态,还能在跑步中保持良好的动作姿态。另外,我们还要通过练习本体感觉,增强身体对重力和方向的感知能力,减少重心移动对呼吸的影响。

  再深刻、专业的理论知识也都是为了更好的知道我们跑步,所以跑友们在日常生活中尽量调整和训练自己的呼吸,这可以让我们在跑步训练中更加轻松!

  (跑步圣经)

更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

60秒会打乒乓球14:推挡球,怎么推,怎么挡

  中新网客户端北京7月11日电(李赫)不论是城市社区还是乡村体育休闲角,身边几乎处处都能看到乒乓球台的身影。乒乓之所以被称为“国球”,和它易于上手、普及,群众基础深厚有着密切关系。“60秒会打乒乓球”栏目,将助力喜爱国球的读者从0基础起步,跨入初级爱好者的大门——

  挡球挡球技术是乒乓技术的入门基础,动作虽然简单,却是乒乓技术的核心,也是初学者首先应学习的一项基本技术。

  推挡球包括推球和挡球两部分,是左推右攻型打法的主要技术之一,也是其他类型打法不可缺少的辅助技术。在乒乓球学习中,初学阶段主要掌握平挡和快推,并逐步学习其他推挡技术。

  1.挡球

  挡球也称平挡,分为正手挡球和反手挡球两种,是初学者的入门技术,挡球动作简单,容易掌握。

  (1)正手挡球

  击球前:

  选位:身体离球台40~50厘米,站位选在球台中间或偏左。

  站位:两脚开立,左脚略靠前,两膝微屈,收腹含胸,上体略向右转。

  引拍:右臂自然弯曲并内旋,使拍面接近于垂直状态,球拍置于身体右侧前方。来球从台面弹起后,前臂向前,用拍迎球。

  击球时: 在来球的上升期,以接近垂直的拍形推击球的中部。击球瞬间只有前臂和手腕轻轻用力,借助来球的反弹力将球挡回。

  击球后: 手臂顺势向前挥动,并迅速还原成准备姿势。

  (2)反手挡球

  击球前: 选位:身体离球台40~50厘米,站位在球台中间或偏左。

  站位:两脚开立,比肩稍宽,右脚略前或两脚平站,两膝微屈,收腹含胸,上体略向左转。

  引拍:右臂自然弯曲,引拍至身体前方或略偏左,同时前臂外旋,使拍形接近于垂直状态。前臂向前,以拍迎球。

  击球时: 在来球的上升期,以接近垂直的拍形推击球的中部。击球瞬间只有前臂和手腕轻轻用力,借助来球的反弹力将球挡回。

  击球后: 手和臂顺势向前挥动,并迅速还原成击球前的准备姿势。

  2.快推

  快推的特点是球速快、动作小、落点灵活,稍带上旋或不转,既可积极防守又可辅助进攻,是使用最多的一种反手推挡技术。

  击球前:

  选位:身体离台约40厘米,站位在球台中间或偏左。

  站位:两脚平站或右脚略前,两膝微屈,收腹含胸,身体向前或略向左转,右上臂和肘关节靠近身体右侧。

  击球时: 在来球的上升期,以接近垂直的拍形推击球的中部。击球瞬间只有前臂和手腕轻轻用力,借助来球的反弹力将球挡回。

  击球后: 手和臂顺势向前挥动,并迅速还原成击球前姿势,准备下次击球。

  此外,乒乓球的推挡技术一般专指直拍握法,因为横握球拍时不大使用推挡,一般可以直接反手加力进攻,因此这里讲解的技术要领主要为直握球拍的推挡技术。(完)

【编辑:黄钰涵】

更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

辽篮好消息!杨鸣出征青岛,13日迎执教首秀,直言没教练资格证

下载

领取双倍奖励
免费看全部高清直播
最高领取10000鹅蛋奖励
关注

数据加载中…

信息动态

你的关注列表空空如也~

    查看全部

    历史

    数据加载中…

    信息动态

    你的历史列表空空如也~

      查看全部

      更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

      比雄鹿快船更强,湖人争冠最大优势在哪?阵容一特质联盟仅有

      下载

      领取双倍奖励
      免费看全部高清直播
      最高领取10000鹅蛋奖励
      关注

      数据加载中…

      信息动态

      你的关注列表空空如也~

        查看全部

        历史

        数据加载中…

        信息动态

        你的历史列表空空如也~

          查看全部

          更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

          北京又有6地疫情风险等级降级 高风险地区仅余一个

            北京日报客户端记者从国务院客户端小程序“疫情风险等级查询”上了解到,截至7月5日15时,北京市丰台区长辛店街道、右安门街道,大兴区安定镇,海淀区八里庄街道,通州区北苑街道疫情风险等级由中风险地区降级为低风险地区。北京市大兴区西红门(地区)镇由高风险变更为中风险地区。

            记者了解到,目前通州区疫情中风险地区已“清零”。

            截至目前,本市有22个中风险地区,涉及丰台区、大兴区、海淀区、西城区、朝阳区、昌平区6个区。另有1个高风险地区,是丰台区花乡(地区)乡。

          【编辑:郭梦媛】

          更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

          王毅同约旦外交大臣萨法迪通电话

            2020年7月4日,国务委员兼外长王毅同约旦外交与侨务大臣萨法迪通电话。

            王毅表示,中方高度重视中约战略伙伴关系。习近平主席同阿卜杜拉二世国王建立了深厚友谊,引领两国各领域合作不断向前发展。中方愿同约方推进共建“一带一路”合作,支持有实力的中国企业赴约投资兴业。中方也愿同约方加强人文领域交流,夯实两国关系的民意基础。在共同抗击新冠肺炎疫情过程中,我们相互帮助,相互支持。中方愿尽己所能,继续向约方提供协助,毫无保留分享抗疫经验。相信疫情过后,中约各领域合作将迎来更快发展。

            王毅指出,中国一贯重视约旦在国际地区事务中发挥的独特作用,坚定支持约旦维护国家稳定和民族尊严,坚定支持巴勒斯坦人民争取恢复民族合法权利的正义事业,坚定同阿拉伯兄弟站在一起。中方赞赏约方在涉及中国核心利益问题上给予的坚定支持,特别是在台湾、香港、新疆等中国内部事务问题上支持中国的原则立场和正当权益。

            王毅表示,我们将于7月6日共同主持中阿合作论坛第九届部长级会议。中方高度赞赏约旦作为论坛共同主席国所做大量协调工作,期待同阿方共同努力,在充满不确定性的国际形势下,对外发出团结抗疫的积极信号,增进双方政治互信,深化互利合作,携手打造面向新时代的中阿命运共同体,推动中阿战略伙伴关系不断迈上新台阶。

            萨法迪表示,约中战略伙伴关系建立在相互尊重基础之上,不仅符合两国人民利益,也有助于地区和平稳定。约方感谢中方提供的抗疫援助,愿同中方早日签署“一带一路”合作文件,推动双方贸易、投资、科技、旅游等各领域合作不断走深走实。约中都主张应当维护不干涉内政原则,维护国际关系基本准则。约方赞赏中国在巴勒斯坦问题上秉持的公正立场。约方愿同中方共同努力,确保阿中合作论坛第九届部长级会议取得积极成果,推动阿中关系与合作取得更大发展。

          【编辑:罗攀】

          同中方共同努力,确保阿中合作论坛第九届部长级会议取得积极成果,推动阿中关系与合作取得更大发展。

          责编:周璇

          更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com

          加拿大共生国际传媒:一个华裔女孩的“抗疫”故事

            中新网7月5日电 加拿大共生国际传媒近日报道了加拿大华裔女孩Chole梁的“抗疫”故事,全文摘编如下:

            加拿大华裔女孩Chloe Liang(克劳伊,梁)今年10岁,上私立学校,住高档小区,是父母、祖母和哥哥百般宠爱的“小公主”。

            可是今年三月中旬,当她和家人从哥伦比亚旅游归来,周围的一切都变了样子:新冠病毒到加拿大来了,全家人都不能出门了!Chloe最要好的小伙伴天天在电话里哭,小伙伴的妈妈是医生,所在的医院正是蒙特利尔最先“沦陷”的重灾区,医院严重缺乏防护品,小伙伴不想让妈妈去上班……

            知道妈妈正在为医院捐款、捐物,Chloe从储蓄罐拿出100块压岁钱交给妈妈,希望帮到小伙伴的母亲。

          (加拿大共生国际传媒)

            为了鼓励孩子的爱心,Chloe的母亲陈女士建议女儿以个人名义投入抗疫,Chloe欣然答应。她接到的第一个任务是协助“大人们”做口罩分包装和在箱子上贴封面,之后的任务越来越艰巨。四、五月份,当地政府号召有布料和缝纫机的家庭为前线医务人员制作口罩和防护帽,Chloe立即行动起来。她在妈妈的指导下,用妈妈设计窗帘的废弃布料按网上公布的图样裁剪、缝制防护帽,一批批地捐出去。

            做防护帽的包装袋时,她提出要用妈妈从日本买来的高级彩色板纸。妈妈说,医生们那么忙,谁也不会在意包装的质量,所以用一般的卡纸就行。可Chloe反驳道:“医生们在尽最大的努力帮助病人,他们是最好的,理应得到最好的!”

            什么都要“最好”,是Chloe的抗疫宣言,也是她的追求和坚守。

            从此,Chloe不再是只知道吃喝玩乐的小姑娘,她从早到晚都在思索怎样帮到更多的人。听说妈妈常年做义工的难民收留中心(Welcome Collective)需要口罩,她又拿出私房钱,向难民收留中心捐赠了1000只口罩。

            听说很多癌症患者不能中断去医院做治疗,而病人的抵抗力本来就弱,她又和哥哥一起向乳腺癌基金会(CURE Foundation)捐赠了1000只口罩。

          (加拿大共生国际传媒)

            捐助了医院,捐助了老人院,捐助了难民,捐助了病人,Chloe又想到有时在街上见到的那些无家可归者。“他们到处流浪,不戴口罩多危险呀!”她在妈妈的帮助下联系了“流浪者之家”(Moisson Montreal),并于6月23日和妈妈、哥哥一起将1000只口罩捐了过去。而且考虑到流浪者居无定所,其中一半是单只包装的,以便他们用起来更方便,也更卫生。

            从中国运来的最后一批防疫物资余下1000多只口罩,当地物资短缺的情况已有所缓解,Chloe和妈妈商量还有哪些人需要。

            陈女士夫妇来自广东省,移民十七年来都在当地人的公司上班,与华人社区接触不多。而此时此刻,母女俩的目光不约而同转向了同宗同族的华社。

          (加拿大共生国际传媒)

            6月20日,陈女士经朋友介绍给笔者打来电话,带着柔软的南方口音,她说是帮女儿咨询华人社区是否有需要口罩的爷爷奶奶们。听了Chloe的故事,自然全力支持。笔者通过华人服务中心和华总会了解到毛里求斯华侨会求助最急。6月27日,Chloe和小伙伴(母亲是一线医生)在妈妈的带领下,来到唐人街华人大楼,将1000只口罩捐给了毛里求斯华侨会会长林先生。

            很少来唐人街的陈女士带孩子们在附近吃饭,餐后见有华裔老人拿着她们刚捐的口罩从大楼走出来,孩子们开心极了!因为以往都是交给管理者就完事了,而这天她们亲眼看到自己的捐赠立刻派上了用场,两个小姑娘高兴得几乎要跳起来!

            捐给毛里求斯华侨会的这批口罩,Chloe增添了一些中国元素,而最亮眼的是她的中文签名。

          (加拿大共生国际传媒)

            Chloe的中文名叫梁懿,六岁那年,妈妈送她去学习中文,一天她哭着从学校打来电话要求改名!她说,哥哥的名字只有一个字,而她的名字却由三个字组成(指“梁懿”的“懿”字)。她强烈抗议:“这不公平!”

            陈女士告诉女儿:名字是祖父起的,“懿”代表美好,是对女孩子的赞誉。如果祖父还在世尚可商量更改,现在是改不了了。所以,用中文写自己的名字,对Chloe来说,从来都是挑战,能免就免。

            小梁懿在法文名Chloe后面画了一个爱心,而把中文名本身包含的“心”字放在整个字的下边,又变形为笑脸,让两个爱心交相辉映。

            身为设计师之女,Chloe继承了母亲的创意天赋和动手能力。比如,她做的防护帽精致又漂亮,深受医护阿姨们的喜爱。

          (加拿大共生国际传媒)

            现在,学校放假了,网课也停了。但Chloe的抗疫战争却没有结束。她告诉妈妈,暑假期间她要组织小伙伴们开展更大规模的创作、义卖和募捐活动。

            陈女士透露,女儿的下一步“作战计划”切实可行,已进入前期准备。(胡宪)

          【编辑:李明阳】

          更多精彩报道,尽在https://giorgiobcn.com